Gorduras boas vs. Gorduras más: tudo o que você deve saber sobre gorduras e saúde

Gordura boa

A palavra “gordura” frequentemente tem uma conotação negativa, mas o corpo realmente precisa de certas gorduras saudáveis para funcionar corretamente. Por exemplo, as gorduras são necessárias para construir membranas celulares, isolar nervos e garantir que muitas vitaminas, incluindo A, D, E e K, funcionem da maneira que deveriam.

Gorduras boas vs. Gorduras más: tudo o que você deve saber sobre gorduras e saúde

“Por muitos anos toda a gordura foi vilipendiada e foi limitada tanto quanto possível pela maioria das pessoas que procuravam perder peso”, diz Kelly Kennedy, RD, uma dietista registrada no Everyday Health. “Mas isto não é absolutamente necessário, e limitar demais a gordura pode até mesmo representar riscos para a saúde humana. As gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável, e há várias escolhas saudáveis”.

Existem inúmeros tipos de gordura – alguns bons para nós e outros não. As pesquisas científicas sobre os riscos à saúde e os benefícios das gorduras estão em constante evolução. As evidências e orientações atuais sugerem que devemos focar nossa dieta em consumir gorduras saudáveis e evitar gorduras insalubres.

Tipos de gorduras

As gorduras dietéticas se dividem em três categorias:

Gorduras insaturadas

Essas gorduras boas são o tipo de gordura que você deve comer ao máximo como parte de uma dieta saudável para o coração. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: monoinsaturadas e polinsaturadas. Pecãs, avelãs, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, azeite de oliva, óleo de amendoim e óleo de canola têm altas concentrações de gorduras monoinsaturadas. 

Peixe, linhaça, óleo de linhaça, óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol contêm gorduras poliinsaturadas. Os ácidos graxos ômega-3 – encontrados em alguns tipos de peixe, como salmão e arenque, e em produtos vegetais, como óleo de soja, óleo de canola, nozes e linhaça – são um tipo de gordura poliinsaturada que se pensa ser particularmente boa para o coração.

Gorduras saturadas Os animais são a principal fonte de gorduras saturadas, com altos níveis encontrados em carne bovina, suína e produtos lácteos gordurosos e níveis médios em aves e ovos. Alguns óleos vegetais, como o óleo de palma, também contêm muita gordura saturada.

As gorduras saturadas são necessárias para o corpo – mas em pequenas quantidades. As Diretrizes Dietéticas para americanos recomendam que menos de 10% de suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas, de preferência de aves magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia, apenas 20 gramas, no máximo, devem vir de gorduras saturadas.

Gordura trans

Estas são as gorduras que você pode querer mais, mas não deveria ter. A maioria das gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Para torná-las sólidas, os fabricantes de alimentos adicionam hidrogênio extra, tornando-as “hidrogenadas”, ou gordura trans. Os níveis mais altos de gorduras trans são encontrados em produtos cozidos, produtos animais e margarinas.

  • Efeitos das gorduras não saudáveis sobre o coração
  • As gorduras trans são o pior tipo de gordura para o coração, vasos sanguíneos e a saúde corporal em geral. O consumo de gorduras trans:
  • Aumenta os níveis ruins de colesterol LDL e diminui os bons níveis de colesterol HDL
  • Aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame cerebral.
  • Contribui para a resistência à insulina e está associado a um maior risco de diabetes tipo 2

Em 2015, a FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos proibiu o uso de óleos parcialmente hidrogenados (PHOs), a principal fonte de gorduras trans artificiais, de alimentos processados. Esta política levou a uma quase eliminação das gorduras trans artificiais no fornecimento de alimentos nos EUA até 2018.

Mas as gorduras trans não são completamente eliminadas dos alimentos, pois ocorrem naturalmente em pequenas quantidades em carnes e produtos lácteos, assim como em alguns óleos comestíveis.

Comer uma refeição rica em gorduras saturadas – digamos um grande bife com salada de batata carregada com ovos e maionese – pode elevar o colesterol total e fazer a balança cair para mais LDL, ou mau colesterol. Isto, por sua vez, pode fazer com que os vasos sanguíneos estreitem e provoquem a formação de bloqueios nas artérias

As gorduras saturadas também fazem com que os triglicerídeos (feitos de calorias em excesso e armazenados em células gordurosas) subam. Níveis elevados de triglicerídeos aumentam o risco de pressão arterial alta, diabetes e problemas cardíacos.

Os efeitos das gorduras saturadas sobre o organismo têm sido fonte de alguma controvérsia nos últimos anos, já que alguns estudos questionaram o quanto as gorduras saturadas são nocivas. Por exemplo, uma meta-análise publicada no American Journal of Nutrition foi concluída: “Não há evidências suficientes de estudos epidemiológicos prospectivos para concluir que a gordura saturada dietética está associada a um aumento do risco de DCC [doença coronariana], derrame ou DCV [doença cardiovascular]”.

Um estudo altamente divulgado publicado em 2014 nos Anais de Medicina Interna determinou que dietas com alto teor de gordura saturada não aumentam o risco de doenças cardíacas.

Mas essa conclusão controversa foi recebida com críticas, e as diretrizes nutricionais americanas ainda recomendam limitar a quantidade de gorduras saturadas consumidas diariamente a não mais do que 10% de suas calorias diárias. A Associação Americana do Coração leva isso ainda mais longe e sugere que as gorduras saturadas não perfazem mais do que 5 a 6% de suas calorias diárias.

A orientação geral é que limitar as gorduras saturadas e substituí-las por gorduras boas, especialmente as poliinsaturadas, é o que melhora o colesterol e diminui o risco de doenças cardíacas.

“Sempre haverá estudos de ambos os lados de uma discussão, no entanto, o atual corpo de pesquisas sugere que a gordura saturada não é boa para a saúde humana”, diz Kennedy.

Substituindo Gorduras Ruins por Gorduras Boas

Kennedy diz que há maneiras fáceis de fazer essas trocas. “Por exemplo, em vez de cozinhar seus alimentos na manteiga, opte pelo azeite de oliva”, ela recomenda. “Cubra uma salada ou sanduíche com abacate fresco em vez de bacon ou queijo”. Ou opte por manteiga de amendoim ou amêndoa para cobrir uma torrada de grãos inteiros ou um bagel de trigo integral, no lugar de manteiga ou queijo cremoso”.

Michal ruheen
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